Insónias: ultrapasse este problema

A dificuldade em adormecer ou manter o sono é uma realidade conhecida por muitos portugueses e para além de ter como consequência uma baixa qualidade de sono, tem também impacto no nosso dia-a-dia.  Os sintomas de insónia, podem ser: dificuldade em adormecer, acordar várias vezes durante a noite, acordar cedo demais durante a manhã ou sentir que o sono não é reparador. Estes sintomas ocorrem em cerca de 30% dos adultos, os quais experimentam várias formas de sofrimento durante o dia tais como, fadiga, problemas de memória ou concentração, motivação reduzida ou risco aumentado de acidentes.

A insónia pode estar relacionada com as situações do nosso quotidiano. As causas por vezes são apenas fisiológicas (e.g.: problemas ou desequilíbrios físicos e hormonais), contudo, nós somos mais do que o que se vê. Para além do físico, nós somos também psicológico e esse lado tem também um impacto direto na saúde física. Um sono e descanso de qualidade é um elemento fundamental para o nosso bem-estar físico, psicológico e emocional.

O tratamento adequado da insónia é consequência de uma avaliação adequada e rigorosa. É necessário perceber o problema e sua origem para oferecer o melhor tratamento. Vamos ver de seguida alguns dos tratamentos mais indicados para insónia.

Uma boa higiene do sono, com horários regulares para ir para cama e outros hábitos saudáveis como boa alimentação e uma rotina de exercícios físicos podem promover uma boa noite de sono e por vezes, em insónias mais leves, poderá ser a solução.

No entanto, pessoas com vidas mais agitadas, com dias mais stressantes, onde as emoções estão muito desreguladas, quando há a presença de pensamentos obsessivos ou depressivos, podem ser vítimas de insónias. 

A escolha do tratamento adequado para a insónia depende dos sintomas específicos da mesma, da sua severidade e duração, das comorbilidades presentes, da capacidade em aceitar e se envolver na terapia. 

É habitual que a insónia esteja acompanhada de outros problemas, como depressão ou ansiedade. A resolução destes quadros clínicos é crucial para o restabelecimento do bem-estar. É essencial o tratamento adequado dos problemas existentes. Os objetivos primários do tratamento para insónia são a melhoria da qualidade e quantidade do sono e a melhoria das limitações do funcionamento diurno.

A Terapia Cognitivo Comportamental tem sido recomendada, internacionalmente, para o tratamento da dor e da insónia. 

Objetivos da Terapia:

– Restabelecer a relação do sono com o ambiente para dormir;

– Reduzir o estado de agitação fisiológica que mantém a dificuldade para iniciar o sono;

– Trabalho nas crenças e comportamentos relacionados com o sono que contribuem para a perpetuação da insónia.

A insónia, tal como referi inicialmente, afeta de forma muito negativa o nosso bem-estar geral. Um sono reparador é essencial para o equilíbrio de todo o nosso corpo. Se se identifica com os sintomas descritos acima, recomendo que responda a este questionário. Leia atentamente as frases e identifique quais delas se adequam a si. 

Sofro ou não sofro de Insónia?

1. Tenho dificuldade em adormecer à noite. 

2. Demoro mais de 30 minutos para adormecer à noite.  

3. Eu acordo várias vezes durante a noite.  

4. Quando acordo durante a noite, tenho dificuldade em voltar a adormecer.  

5. Acordo antes do despertador tocar e não consigo voltar a adormecer.

6. Tenho pensamentos recorrentes à noite que me mantêm acordado.  

7. A preocupação com o dia seguinte, dificulta-me o adormecer. 

8. Quando durmo mal, sinto que isso prejudica o meu desempenho durante o dia.  

9. Sinto que o meu sono não é reparador. 

10. Sinto fadiga e pouca energia, durante o dia. 

11. Quando me sinto sonolento, a aproximação à cama tende a despertar-me. 

12. O meu nível de stress aumenta quando me deito.  

13. Sinto dificuldade em adormecer porque a cabeça não consegue parar.  

14. Tenho dificuldades em dormir pelo menos 3 vezes por semana. 

15. Sinto que tenho problemas com o sono há pelos menos 3 meses. 

16. Sinto que o meu comportamento durante o dia é resultado de ter dormido mal. 

17. Sinto que se dormisse melhor, o meu nível de concentração e memória melhoraria. 

Este questionário de avaliação da insónia não deve ser visto como um diagnóstico, mas como uma ferramenta de reflexão. Se sente que o seu sono está a prejudicar a sua vida, deve procurar ajuda profissional o mais rápido possível, marcando uma sessão de avaliação psicológica.